🔥Fampiofanana ho an'ny Ectomorph: Soso-kevitra momba ny fahazoana hozatra haingana kokoa

Ny olona izay Ectomorphs dia mila paikady fanofanana izay mifanaraka tsara amin'ny toetran'ity biotype ity, satria ny ankamaroan'ny fotoana ny fahasarotana mivoatra dia amin'ny fomba ampiasaina mandritra ny fiofanana. Noho izany, amin'ity lahatsoratra ity dia ho azonao atao ny maka tahaka ny safidy fampihetseham-batana izay tena hanampy ny valiny.

Satria ny Ectomorph dia biotype izay manana toetra mampiavaka ny fahasarotana kely amin'ny fananganana hozatra noho ny olana ara-batana, ny metabolisma haingana ary na ny firafitry ny vatana aza, ilaina ny manao fitsapana amin'ny fomba fiofanana samihafa mba hahazoana ny vokatra andrasana.

Na dia biotype sarotra kokoa aza ny mahazo hozatra, ny Ectomorph dia manana fironana hanana vatana hatsarana bebe kokoa ary ambany ny isan-jaton'ny tavy raha toa ka ahitsy tsara ny fiofanana sy ny sakafo.

Mba hampitomboana ny vokatra, aheno ny mety ho catabolism amin'ny hozatra amin'ny alàlan'ny metabolisma haingana, ary mahazo ho azy ny traikefa fiofanana tsara indrindra, mila mampiasa tetika manokana miaraka amin'ny Ectomorph.

Miaraka amin'izany ao an-tsaina, amin'ny andalana vitsivitsy manaraka, dia hahita fomba tsy manam-paharoa izay mety hahaliana ianao ho an'ny Ectomorphs hananganana hozatra nefa manararaotra ny hery faran'izay mety ho an'ny vatana ary misy fahasimbana kely eny an-dalana.

Ectomorph Training Overview

fanofanana ectomorph

Ny fitsipika izay matetika harahina amin'ny fiofanana Ectomorph dia toy izao: Mampiofana haingana sy amin'ny hamafin'ny hafanam-po.

Matetika io no karazana fiofanana mila mitaky ny fetran'ny vatana ao anatin'ny fotoana fohy, satria misy seta kely kokoa, fampihetseham-batana vitsivitsy ary famerimberenana antonony.

Amin'ny voalohany dia tsy mahaliana ny mampiasa vola amin'ny teknika mandroso toy ny supersets, satria mety hiafara amin'ny fanafainganana bebe kokoa ny metabolisma ny Ectomorph, izay efa tena haingana.

Ny famantarana tsara indrindra ho an'ny Ectomorphs dia ny fampihetseham-batana izay mijery ireo fanazaran-tena fototra ary isaky ny azo atao ny milina misy fe-potoana izay miovaova matetika eo anelanelan'ny 50 sy 60 minitra ny faharetany.

Ireto ambany ireto misy ohatra momba ny tolo-kevitra momba ny fanatanjahan-tena:

Alatsinainy / Andro voalohany: Deltoids sy Triceps

  • 1: Mipetraka eo amin'ny dabilio - Fampandrosoana miaraka amin'ny dumbbells - 1X12-15 (fanafanana); 2X8; 2X6;
  • 2: Fananganana sisin-dumbbell mipetraka - 1X15 (hafanana); 1X8; 1X6;
  • 3: Mijoro - Fananganana lafiny iray miaraka amin'ny tariby - 1X8 (fanafanana);
  • 4: Amin'ny pulley misy tahony mahitsy - kiho fanitarana - 1X12-15; 2X6;
  • 5: tricep frantsay misy dumbbell - 1X8; 1X6;
  • 6: Fihazonana mivadika - Famerenana tariby miaraka amin'ny tariby - 2X8 (isaky ny lafiny);
  • 7: Mihemotra avy eo aloha mampiasa bara - 1X12; 2X10; 1X8.

Ny tena ifantohan'ity fiofanana ity dia ny fanaovana fanazaran-tena ifotony, na izany aza, tena ilaina mba hampivoarana tsara ireo deltoids, ka ny fiofanana dia mahatratra ny ampahany rehetra amin'ny soroka amin'ny ankapobeny ary ahafahan'ny fampandrosoana faran'izay betsaka.

Amin'ny fanazaran-tena mafana dia ampiasao ny entana mavesatra ambany mba tsy hahatratra ny tsy fahombiazana lehibe indrindra, satria amin'izany no hitehirizana ny angovo ho an'ny fampiharana lehibe.

Amin'ny fiakarana am-baravarana dia tanteraho ny famonoana amin'ny alàlan'ny fampidinana ny lanjany amin'ny reps miadana hatramin'ny 4 segondra mba hampitomboana ny havizanana sy ny fivelaran'ny soroka.

Ny teknika mitovy amin'ny fampihetseham-batana dia tokony ampiharina amin'ny trisep.

  • Fitsaharana: 60 segondra eo anelanelan'ny seta, 90 segondra eo anelanelan'ny fanazaran-tena tsirairay

Talata / Andro faharoa: Tongotra sy zanak'omby

  • 1: Masinina - Seza Extender - 3X12 (fanafanana); 2X8; 1X6;
  • 2: Squat maimaim-poana - Atao amin'ny barbel - 2X12; (fanafanana); 2X8; 1X6;
  • 3: Masinina - Paosin'ny tongotra 45º - 2X10 (fanafanana); 3X8;
  • 4: Masinina - latabatra Flexor - 2X12; (fanafanana); 2X8; 1X6;
  • 5: Hentitra tanterahina eo amin'ny bar - 2X12 (fanafanana); 2X8; 1X6;
  • 6: Mijoro - famolavolana plantar - 2X12 (fanafanana); 2X10; 2X8.

Ho an'ny andro fanofanana faharoa, ny fihenan'ny vatana dia hitadidy fa ny fanazaran-tena ho an'ny rantsam-batana ambany dia mitaky be amin'ny vatana.

Noho izany, ny olona iray dia tokony handeha amin'ny fiofanana amin'ny angovo faran'izay betsaka, izay nanolorana azy ho misakafo tokony ho 2 ora alohan'ny fampiofanana.

Ho fanampin'izay, aorian'ny famitana ny fanazaran-tena dia ilaina ihany koa ny fihinanana sakafo lehibe kokoa, satria ny habetsahan'ny angovo lany amin'ny fiofanana amin'ny tongotra dia avo dia avo.

Raha ny teknika tafiditra amin'ny fiofanana, ny hafanana dia hatao amin'ny seza fanitarana mba hanomanana ny tadiny, ny ligamenta ary ny quadriceps ho an'ny fanazaran-tena manaraka.

Ny tanjona amin'ny seza extensor dia ny hitazonana ny fihenan'ny tendron'ny hozatra amin'ny alàlan'ny fihazonana azy mandritra ny 2 segondra alohan'ny hidinana mba hamenoana ho haingana ny rà ny hozatra.

Ny tsindry tongotra sy ny squat maimaim-poana dia tompon'andraikitra amin'ny fananganana mihombo ny hozatry ny quadriceps.

Ataovy lohalaharana ny fanatanterahana amin'ny fomba tsara, amin'ny hafainganam-pandeha mety izay sady tsy dia haingana loatra no tsy miadana loatra.

Avy eo ny latabatra flexor dia ho tompon'andraikitra amin'ny famitana ny asan'ny avaratra sy ny kofehy, izay efa ho tonta amin'ny fanazaran-tena hafa natao.

  • Fitsaharana: 90 segondra eo anelanelan'ny seta sy 2 minitra eo anelanelan'ny fanazaran-tena tsirairay

Andro 3: Alarobia: Tapitra

Ny fifantohana eto dia ny fanafainganana ny fahasitranan'ny vatana sy ny fisorohana ny metabolisma tsy hitohy hamindra be loatra noho ny fiofanana mahery vaika.

Ankoatr'izay, tsy dia mahaliana ho an'ny Ectomorph ny mampiofana amin'ny avo lenta mandritra ny fotoana maharitra tsy misy fitsaharana mety.

Mandrosoa miaraka amin'ny sakafo voafetra ary mihinana kaloria mitovy amin'izany natolotra ho an'ny andro, satria mbola mihombo ny metabolisma.

Andro 4: Alakamisy: Tratra sy kibo

  • 1: Eo amin'ny bara - Gazety tohanan'ny zoro - 2X12 (hafana); 1X10 (fanafanana); 2X8; 1X6;
  • 2: Miaraka amin'ny dumbbells - hazo fijaliana mivantana - 2X12 (fanafanana); 2X8; 1X6;
  • 3: Gazety fanaovana bara - 1X8; 1X6;
  • 4: Crucifix mitambatra miaraka amin'ny Dumbbells - 1X8; 1X6;
  • 5: Amin'ny pulley - kibo amin'ny tady - 2X15;
  • 6: Kibo eo amin'ny solaitrabe - 3X20;
  • 7: Fanamafisana ny tongotra parasyute - 4X20.

Ny ifantohan'ny fampiharana voalohany dia ny fampivelarana ny tratra ambony, satria io dia olana lehibe ho an'ny ankamaroan'ny Ectomorphs.

Zava-dehibe ny fanatanterahana ny tsindry ataon'ny bench bench amin'ny fomba voafehy, maharitra 2 segondra, "mitazona" ny lanjany hanatsarana ny fampandrosoana ny faritra.

Ny hazo fijaliana dia fampihetseham-batana iraisana izay miasa amin'ny faritra rehetra amin'ny pectoral, ary hiasa koa izy io ho toy ny fomba hisintona ra bebe kokoa ao amin'ny pectoral amin'ny ankapobeny ary hanamora ny fanatanterahana ny presseur dabilio.

Ny press press dia tokony hatao amin'ny dumbbells, noho ny fanitarana bebe kokoa ny pectoral ary tsy dia atahorana handratra amin'ny ankapobeny, manaja hatrany ny ora famonoana marina sy ny fivezivezena.

Ny fampiharana farany ho an'ny pectoral dia ny hazo fijaliana mihombo, izay hiasa tsara indrindra amin'ny fanitarana ny pectoral ambony amin'ny fomba tena tsara.

Noho ny havizanan'ny fiofanana amin'ny ankapobeny dia ilaina ny mitandrina tsara amin'ny fifehezana ny scapulae sy mampihena ny lanjany, mitazona hatrany ny fihetsika tsara sy ny fanatanterahana voafehy.

Ny fanazaran-tena manaraka dia natao ho an'ny fiofanana amin'ny kibony, izay anaovana «bi-set» miaraka amina fanazaran-tena 2 mifandimby tsy misy fitsaharana.

Ireo fanazaran-tena ireo dia hiasa indrindra amin'ny kibony ambony sy ambany, izay ny tanjona dia ny hahazo ny feony sy ny famaritana bebe kokoa amin'ny fanapahana lalina kokoa.

  • Midina: 60 segondra eo anelanelan'ny seta sy 90 segondra eo anelanelan'ny fanazaran-tena tsirairay (tsy manilika ny kambana setrika)

Andro 5: zoma - Dorsal (lamosina) ary bisikileta

  • Fanatanjahan-tena 1: Deadlift - 1X12 (fanafanana); 1X10 (fanafanana); 1X6; 1x4;
  • Fanazaran-tena 2: Bara raikitra - Bar 50;
  • Fanazaran-tena 3: laharana bara miolaka - 2X10 (manafana); 1X8; 1X6;
  • Fanazaran-tena 4: laharana ambany misy tahony telozoro - 1X10 (manafana); 1X8; 1X6;
  • Fanatanjahan-tena 5: Barbell miaraka amin'ny bara mahitsy - 1X12 1X10 (fanafanana); 1X8; 1X6;
  • Fanazaran-tena 6: kofehy Hammer misy dumbbells mijoro (miaraka) - 1X10 (mafana); 2X8.

Tadidio fa malalaka be ny hozatra lamosina, mitaky ho azy bebe kokoa ny fanatanterahana ny fanazaran-tena sy ny havizanana mety ho be indrindra.

Ny deadlift dia tsara amin'ny fanafana ny hozatra sy fampiroboroboana ny fivezivezena ao amin'ny vatana amin'ny ankapobeny, mba hahafahanao hanana fahatsiarovan-tena bebe kokoa amin'ny sisa amin'ny fanazaran-tena.

Zava-dehibe ny fanaovana laharam-pahamehana ny famonoana tonga lafatra mba hampihenana ny mety ho ratra ary hanatsara ny fampandrosoana ny lamosina.

Ny fampiharana manaraka izay hiasa amin'ny fanitarana ny lamosina sy ny fampitomboana ny sakan'ny hozatra dia ny bara miorim-paka, izay tanjona dia ny hanao repoblika 50, na firy na firy ny filany ilaina, tsy manadino ny teknika amin'ny fanatanterahana tanteraka.

Fotoana izao ho an'ny laharana barbell, fampihetseham-batana fa tena mandaitra amin'ny fampivelarana ny dorsal, eto ny fampisehoana dia tokony hampiasa ny gripa supine hanamorana ny famonoana sy hanangona biceps kely.

Ny afovoany afovoany dia hiasa amin'ny laharana ambany amin'ny triangular puller, izay hiasa koa ho fanafanana an'ireo bisikileta izay hiasa manaraka.

Ny fanazaran-tena bisikileta dia ho curl barlela sy curle marmela, izay hiasa be amin'ny faritra rehetra amin'ny bisikileta.

Ny laharam-pahamehana dia tokony omena ny teknika sy ny fotoana fanatanterahana ny famerimberenana, ka ny tanjona dia ny hitazomana ny enta-mavesatra miaraka amin'ny famerimberenana amin'ny hafainganam-pandeha voafehy.

    • Fitsaharana: 60 segondra eo anelanelan'ny seta sy 90 segondra eo anelanelan'ny fanazaran-tena

Fampiofanana famaranana ho an'ny ectomorphs

fanofanana ectomorph

Azo atao ny mahita fa ny fiofanana ho an'ny Ectomorph dia manao ny laharam-pahamehana amin'ny fanatanterahana fanazaran-tena sy ny fihenan'ny habetsahan'ny habetsahan'ny fiofanana amin'ny ankapobeny.

Izy io dia noforonina tsara mba hanoherana ny metabolisma haingana ary hanonerana ny fahasarotana mahazo ny hozatra.

Amin'ity fomba ity dia azo atao ny mametraka ny laharam-pahamehana ho an'ny laharam-pahamehana sy ny sisa amin'ny Ectomorph, mba hahafahanao mahazo ny valiny lehibe indrindra.

Tags

    • fanofanana ectomorph
    • fanofanana ectomorph
    • fanofanana ectomorph
    • fiofanana ho an'ny ectomorph lahy
    • inona ny fiofanana tsara indrindra ho an'ny ectomorph
    • hypertrophy ho an'ny mahia
    • fanazaran-tena ho an'ny ectomorph
    • fanofanana tongotra ectomorph
    • fanofanana ectomorph
    • ectomorph bodybuilder
    • fampiofanana hypertrophy ectomorph mandroso
    • fizarana fanofanana ectomorph
    • takelaka fanofanana ectomorph
    • fizarana fanofanana ectomorph
    • toro-hevitra ho an'ny ectomorph
    • fizarana fanofanana ectomorph
    • ectomorph bodybuilder
    • fiofanana abcde ectomorph
    • ectomorph mahery
    • bodytilder ectomorph
    • endrika ectomorph
    • 6 volana akademian'ny ectomorph
    • ectomorph vehivavy aloha sy aoriana
    • endrika voajanahary ectomorph
    • ectomorph ny fomba hahazoana tombony hozatra
    • fivoarana ectomorph
    • sheipado ectomorph
    • mialoha sy aorian'ny ectomorph
    • ectomorph vehivavy
    • endrika ectomorph
    • ectomorph aloha sy aoriana
    • ectomorph voajanahary
    • endrika ectomorph
    • ectomorph hozatra
    • ectomorph sakafo hitombo
    • lehilahy mahia alohan'ny sy aorian'ny gym
    • sakafo ho an'ny ectromorph hypertrophy
    • sakafo hypertrophy ectomorph
    • ectoform
    • firy ny kaloria tokony hohanin'ny ectomorph isan'andro
    • fihinana ectomorph
    • ectomorph sakafo faobe
    • ectomorph hypertrophy sakafo
    • sakafo ectomorph hahazoana tombony hozatra
    • bodybuilding ho an'ny vao manomboka
    • sakafo mihoampampana ho an'ny ectomorph
    • sakafo ectomorph hahazoana tombony hozatra
    • mamahana ectomorph
    • sakafo ectomorph
    • fanatanjahan-tena mahomby hahazoana tombony azo amin'ny hozatra
    • sakafo ho an'ny ectomorph
    • fizarana fiofanana kalisthenika
    • impiry aho no tokony handeha any amin'ny gym isan-kerinandro
    • fihinana ectomorph
    • impiry aho no tokony handeha ho any amin'ny gym mba hahazoam-bola
    • sakafo ectomorph
    • biotype vehivavy ectomorph
    • fampiofanana calisthenics hahazoana masirasira
    • fanampin-tsakafo ho an'ireo vao manomboka mahia
    • impiry aho no tokony handeha ho any amin'ny gym
    • fampiofanana mavesatra hahazoana tombony hozatra
    • impiry mandeha any amin'ny gym isan-kerinandro
    • sakafo ho an'ny vatana ectomorph
    • karazana fiofanana ho an'ny hypertrophy
    • fiofanana calisthenika isan-kerinandro
    • fanazaran-tena fanazaran-tena mba hahazoana hozatra
    • fiofanana isan-kerinandro hahazoana tombony hozatra
    • ahoana no hatanjaka ho manify
    • Manify aho ary te-hihombo hozatra
    • inona ny karazana fanazaran-tena hahazoana tombony hozatra
    • sakafo ectomorph
    • bodybuilder endomorph
    • sakafo ho an'ny ectomorphs pdf
    • miasa 3 isan-kerinandro ny valiny
    • fampiofanana an-trano mahazo tombony
    • firy ny andiany ahazoana lamesa
    • andian-dahatsoratra calisthenics
    • karazana fampiofanana hypertrophy
    • drafitra fampihetseham-batana hahazoana tombony be hozatra
    • ny fomba hahazoana tanjaka bebe kokoa amin'ny calisthenics
    • fampiharana tombony be
    • fanatanjahan-tena ho an'ny vao manomboka mba hahazoana hozatra
    • fetra voajanahary hypertrophy
    • manao fanatanjahan-tena in-3 isan-kerinandro
    • karazana fiofanana hypertrophy
    • lamesa fampiofanana
    • fanazaran-tena tsara indrindra hahazoana tombony hozatra
    • lanjany bebe kokoa na famerimberenana bebe kokoa
    • fanaovana fanatanjahan-tena fanaovana spaoro hahazoana tombony betsaka
    • torolàlana ho an'ny endomorphs
    • fandaharam-potoana fanaovana fanatanjahan-tena hahazoana masirasira
    • fanazaran-tena hahazoana tombony betsaka