Fiofanana hampihena ny lanja: Ohatra sy torohevitra hanombohana anao anio ary hihena!

fampiofanana hampihena ny lanja

Izay mitady hihena dia mahalala fa ny iray amin'ireo fomba haingana indrindra hanatratrarana an'io tanjona io dia amin'ny alàlan'ny fampihetseham-batana. fampiofanana hampihena ny lanja afaka mamoy kilao maro ao anatin'ny andro vitsivitsy monja, satria ny fampiharana dia mihamatanjaka kokoa hahafahana mandoro tavy bebe kokoa.

Raha te hihena ianao ary noho izany dia te hiantehitra amin'ny fanampian'ny fampihetseham-batana ianao, ho anao ity lahatsoratra ity, satria etsy ambany dia hiresaka kely momba Training very lanja. Vakio hatrany ary zahao ny zava-drehetra!

[Toc]

fampiofanana gym

Iray amin'ireo fomba tsotra indrindra ahazoana fampihetseham-batana tsara hampihenana ny lanjany dia ao amin'ny gym, noho izany dia hahazo fanohanana avy amina matihanina momba ny fahasalamana ianao ary safidy fanatanjahan-tena bebe kokoa hatao.

Avy eo dia nosarahiko ny fiofanana hampihena ny lanjan'ny vehivavy ary ny iray ho an'ny lehilahy. Jereo.

Fiofanana mampihena lanja ho an'ny vehivavy

Ny vehivavy te hihena dia ho afaka hanao fiofanana manokana hahatratrarana izany tanjona izany. 30 minitra fotsiny dia ampy hahazoana vokatra lehibe.

  • Milentika amin'ny tsihy aho

Ity fanazaran-tena ity, ankoatry ny fanamafisana ny fihenan-danja, dia afaka manampy ihany koa amin'ny famaritana ny tongotra sy ny makirana.

Mba hanaovana azy dia tsotra dia tsotra, velomy fotsiny ny treadmill amin'ny hafainganam-pandeha faran'izay kely ary manaova fanobohana mifanelanelana amin'ny iray hafa. Mialà sasatra amin'ny fandehanana eo amin'ny fitoeran-tongotra, avy eo miverina milentika.

  • Birao amin'ny fanohanana telo

Tokony apetrakao amin'ny gorodona ny tongotrao sy ny tananao, avelao amin'ny sombin-javatra mihetsiketsika ny sandrinao ary ahinjiro ny soroka ary soroka mifanaraka amin'ny tananao. Raha vantany vao tafapetraka ianao dia esory amin'ny tany ny tananao iray ary ataovy ny fanosehana, mifamadika tanana, ary manaova faneriterena hafa.

Avereno ny fanazaran-tena mandra-panaonao in-13 ny tananao tsirairay.

  • Bisikileta misy lanjany

Asio lanja 1 kg amin'ny tongotrao tsirairay, avy eo ataovy 15 minitra bisikileta.

fampiofanana ho an'ny lehilahy hanary lanja

Ny lehilahy te-hanao fampihetseham-batana hampihenana ny lanjany dia mety misafidy ny hanao fiofanana matanjaka sy matanjaka kokoa, fa tokony hanao fanazaran-tena aerobika koa izy ireo hahazoana vokatra mahafa-po kokoa.

  • Eo amin'ny tsihy

Ny tanjona dia ny manomboka amin'ny milina fanosotra, amin'izay ianao afaka manome lanja bebe kokoa amin'ny fampihetseham-batana mandoro kaloria bebe kokoa. Manaova eo amin'ny 30 minitra eo amin'ny fitoeran-tongotra alohan'ny hanombohana ny fampiofanana mavesatra anao.

  • bisikileta

Avy eo manaova bisikileta 15 minitra hafa, amin'ny ambaratonga mavesatra kokoa, amin'izay ianao afaka manomboka miasa ny tongotrao kokoa.

  • Flexion

Aorian'ny fanaovana ireo fanazaran-tena etsy ambony, tonga ny fotoana hanombohana fanosehana, 3 sets 10 push-ups no tokony hatao. Ny fanosehana dia azo ampifandraisina amin'ny fanazaran-tena hafa, toy ny kibo, ohatra.

fampiofanana mavesatra

fampiofanana hampihena ny lanja

Ny fanazaran-tena amin'ny fampiofanana mavesatra dia mety ho tsara ho an'ireo izay te hihena, satria tsy vitan'ny hoe mampihena ny lanja fotsiny izy ireo, fa manampy ihany koa amin'ny famaritana ny vatana ary hahatonga azy io ho tsara kokoa.

Zahao ny fampihetseham-batana tsara ho anao hanampiana ny fampihetseham-batanao.

Miasa ny tananao sy ny kibonao

Aretin-kibo mihetsiketsika misy tetezana sy tongotra tongotra

Matanjaka ity fanazaran-tena ity ary afaka manampy ny olona ho mahia ary mbola manana kibo voafaritra ihany. Mba hanaovana izany dia mila mandry amin'ny tany ianao, miampita ny tongotrao ary manatanteraka ny abs oblique toy ny mahazatra.

miasa ny tongotra

  • Mihodina miaraka amin'ny voditongotra

Ny fanaovana an'io fanazaran-tena io dia tena tsotra, mila mijoro mahitsy ianao, avy eo midina manao a mikotroka miadana mba hahatsapanao ny hetsika rehetra. Rehefa vitanao ny squat dia makà mitsambikina ary avereno avereno ny fampiharana.

Ny lamosina

  • Bara azo raikitra amin'ny fangejana malalaka

Ity fanazaran-tena ity dia mety indrindra ho an'ny lehilahy te hiasa ny lamosiny. Raha te hanao an'io dia tsotra dia tsotra, tazony ny bara mihazona amin'ny halavirana lava eo anelanelan'ny tananao, lehibe kokoa noho ny sakany soroka. Aforeto ny kiho ary atsangano ny vatanao. Miezaha haka ny saokanao hahatratra ny hahavon'ny bar.

Torohevitra fampiofanana momba ny fihenan-danja

Torohevitra vitsivitsy ho anao izay te hanao fanazaran-tena hampihena ny lanjanao dia:

  • Karakarao ihany koa ny sakafo;
  • Aza manao fanatanjahan-tena mahery vaika mihoatra ny zakan'ny vatanao;
  • Miezaha mampiofana isan'andro, raha tsy azo atao, mampiofana farafaharatsiny 3-4 isan-kerinandro;
  • Atombohy miadana ary ampitomboy ny fahasarotan'ireo fanazaran-tena rehefa mandeha ny fotoana.

Manantena aho fa nankafizinao ity lahatsoratra ity, ary raha mbola manana fanontaniana momba ny fiofanana hampihena ny lanjanao ianao. Mametraha hevitra.