ūüĒ•Fampiofanana amin'ny tongotra: vehivavy fanaovana fanatanjahan-tena tsara indrindra

Raha tadidio fa ny rantsambatana ambany mandroso dia ampahany amin'ny ampahany lehibe amin'ny tanjon'ny vehivavy mpihaino ao amin'ny gym, anio dia hahita ohatra tsara amin'ny fanazaran-tena amin'ny fanazaran-tena miaraka amin'ny fanazavana marobe sy fampahalalana betsaka araka izay azo atao ianao mba hampitomboana ny vokatrao sy hahatratra boky bebe kokoa. amin'io faritra io.

Azo antoka fa iray amin'ireo faniriana lehibe indrindra ho an'ny besinimaro mifandraika amin'ny fampiroboroboana ny estetika amin'ny vatana dia ny ahafahana mampitombo ny habetsaky sy ny hakitroky ny rantsany ambany, ny quadriceps gluteal ary ny zanak'omby.

Rehefa dinihina tokoa, ny estetika vehivavy tsara tarehy indrindra dia ny fampandrosoana sy ny fitambaran'ny boky izay mahafinaritra ny mason'ny vehivavy sy ny lehilahy.

Ny fe izay miasa tsara sy mafy orina miaraka amin'ny gluteus izay misy habetsaky ny volony dia sasany amin'ireo lafiny manintona indrindra ny vatan'ny vehivavy, ka anio dia hahita ohatra iray amin'ny fampihetseham-batana mandaitra ianao mba hampitomboana ny hamaroana sy hamaritana ny tongotra ambany.

Ny karazana fampihetseham-batana sy ny fiheverana amin'ny famonoana dia hanao ny asa ilaina amin'ny fampitomboana ireo vondrona hozatra maro samihafa izay ho tompon'andraikitra amin'ny fanomezana endrika tsara sy mirindra indrindra amin'ny vatana.

Ny fampiasam-bola amin'ny fanazaran-tena ifotony sy iraisana dia toa mandaitra kokoa amin'ny fampiroboroboana ireo ambany, koa ampiasao ireo teknika naroso tamin'ity lahatsoratra ity mba hampitomboana ny vokatrao amin'ny gym ary hahatratra ny vatan'ny nofinao.

Fanombohana: mihinjitra sy manafana

Ilaina amin'ny fampiofanana ny tongotra ny fanafanana, satria hozatra tena lehibe izay mila famatsian-dra bebe kokoa ao amin'io faritra io mba hahafahanao manao fanazaran-tena amin'ny alàlan'ny fampiononana sy ny fahamendrehana.

Tsy ilaina ny mametraka be loatra amin'ny hafanana, ny tanjony dia ny manondraka ny musculature amin'ny ra sy manafana ny faritra mba hanomanana azy amin'ny fitomboan'ny enta-mavesatra.

Ny fiasan'ny famelarana dia ny fanaovana ny musculature ho malefaka kokoa ary koa vonona ny handray ny fiantraikan'ny fanazaran-tena, ny fanitarana ary ny fihenan'ny hozatry ny tongotra amin'ny ankapobeny dia tsara toy ny mihinjitra.

Azonao atao ihany koa ny manafana amin'ny bisikileta na mpanazatra elliptical, na izany aza, miaraka amin'ny hamafin'ny lanjany sy ny lanjany.

Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny tanjona dia ny hanosika ny tongotra hanaitaitra ny faritra, fa tsy ilaina hanasatra ny hozatra hatramin'ny fetra farany.

Aorian'ny fanafana, azonao atao ny manomboka ny fanazaran-tena voalohany, izay toy izao manaraka izao:

Seza fanitarana - Fanatanjahan-tena voalohany

    • Andiany voalohany: Fanafanana - Famerenana 1 hatramin'ny 15
    • Andiany voalohany: Fanafanana - Famerenana 2 hatramin'ny 15
    • Andiany faha-3: famerimberenana 15
    • Andiany faha-4: famerimberenana 12
    • Andiany faha-5: famerimberenana 10
    • Andiany faha-6: famerimberenana 8

Ny fifantohana dia ny fanatanterahana ny fanatanterahana amin'ny fomba lavorary, miaraka amin'ny lohalika tanteraka miondrika ambony ary ny hazondamosina + ambany miverina miorina tanteraka eo amin'ny dabilio.

Ny tanjona dia ny fiakarana amin'ny hafanam-po ary mitazona ny lanjany mandritra ny 2 segondra.

      • Fitsaharana: 2 minitra eo anelanelan'ny seta tsirairay sy 1 minitra alohan'ny handehananao amin'ny fampiharana manaraka

Latabatra romana - fanatanjahan-tena faha-2

      • Andiany voalohany: Fanafanana - Famerenana 1 hatramin'ny 15
      • Andiany faha-2: Famindroana - Famerenana 15 hatramin'ny 20 misy enta-mavesatra
      • Andiany faha-3: famerimberenana 10
      • Andiany faha-4: famerimberenana 8
      • Andiany faha-5: famerimberenana 6
      • Andiany faha-6: famerimberenana 6

Aorian'ny seza extensor, ny fifantohana dia ny hahatratra ny hozatry ny feny aoriana mba hanampy amin'ny asa tsara kokoa amin'ny fanazaran-tena hafa.

Arakaraka ny maha lehibe ny enta-mavesatra sy ny hamafin'ny hamstrings no tsara kokoa ny fampandrosoana.

Na izany aza dia zava-dehibe ny mitandrina mba tsy hanararaotra ny enta-mavesatra ampiasaina, satria ny fanatanterahana dia tsy maintsy atao tanteraka miaraka amin'ny vatana manontolo amin'ny vatana miorina amin'ny seza.

Ankoatr'izay, ny vodin-damosina ambany dia mila fifanarahana amin'ny fotoana rehetra mandritra ny hetsika iray manontolo mandritra ny fanatanterahana ny fanitarana feno ny lohalika mba hanatsarana ny fihenan-jaza.

      • Fitsaharana: 1min30 eo anelanelan'ny seta sy 2 minitra alohan'ny hanombohana ny fanazaran-tena manaraka

Squat Free Squat - Fanatanjahan-tena faha-3

Fanofanana tongotra

      • Andiany voalohany: Fanafanana - Famerenana 1 hatramin'ny 15
      • Andiany faha-2: famerimberenana 12
      • Andiany faha-3: famerimberenana 10
      • Andiany faha-4: famerimberenana 8
      • Andiany faha-5: famerimberenana 6

Ny fanaovana ny squat dia ilaina amin'ny fananganana tanjaka sy ny habetsahan'ny hozatry ny tongotra, tsy ny quadriceps ihany fa ny hamstrings koa.

Ilaina ihany koa ny miasa ny glute sy ny lamosina ambany, izany hoe manome lanja fatratra an'ity fanazaran-tena ity ary miantoka ny fanatanterahana azy amin'ny heriny sy tanjaka araka izay azo atao, amin'ny fijerena akaiky ny elanelam-potoana sy ny fahamarinan-toeran'ny hetsika ka ny faritra iray manontolo dia hiasa tanteraka.

      • Fitsaharana: 2 minitra eo anelanelan'ny seta tsirairay sy 3 minitra alohan'ny handehananao amin'ny fampiharana manaraka

Leg press 45 degre - Fanatanjahan-tena faha-4

      • Andiany faha-1: famerimberenana 15
      • Andiany faha-2: famerimberenana 12
      • Andiany faha-3: famerimberenana 10
      • Andiany faha-4: repoblika 8, mampihena lanja 50% ary mitohy tsy mahomby

Ny Leg press dia iray amin'ireo fanazaran-tena nentim-paharazana ao amin'ny gym, ka tsy ho diso anjara amin'ny fampihetseham-batana efa vita tsara ianao.

Ny olona izay manana karazana fetra na ratra mahatonga azy tsy hampiasa ny fitaovana irery no tokony hisoroka izany.

Fanatanjahan-tena tena tsara amin'ny fampiasana quadriceps sy glutes, raha mbola vita tsara sy amin'ny sakany araka izay azo atao.

Zava-dehibe ny fampiasana enta-mavesatra mavesatra kokoa hampandrosoana ity faritra ity tsara, na izany aza, ao anatin'ny fetra tohana mba hitazomana ny teknika mandritra ny fampiharana.

Dingana tsy afa-milentika - Fanatanjahan-tena faha-5

      • Andiany voalohany: dingana 1 isaky ny tongotra
      • Andiany voalohany: dingana 2 isaky ny tongotra
      • Andiany voalohany: dingana 3 isaky ny tongotra
      • Andiany voalohany: dingana 4 isaky ny tongotra

Ny dingana lehibe dia fanatanjahan-tena hampiakarana ny hoza amin'ny tongotra amin'ny ankapobeny, satria manamora ny fivoaran'ny hozatry ny rantsam-batana ambany tanteraka.

Rehefa mihazakazaka amin'ny barbel ianao dia azo atao ny mifehy tsara kokoa amin'ny fampiharana ny fanatanjahantena ary amin'izany mifehy ny fihetsika mety amin'ny fomba tsotra kokoa.

Raha lazaina amin'ny teny hafa, safidy anatomika kokoa ny fanamorana ny fihetsiky ny natiora ao amin'ny vatana ary ahafahana mampivelatra tanteraka ny vatana nefa tsy mamerina ampy ny musculature trapezius.

Fahita matetika ny mahatsapa ny tongotrao mandritra ity fanazaran-tena ity, saingy tsy isalasalana fa iray amin'ny tsara indrindra amin'ny habetsahan'ny tongotra sy ny famaritana.

Henjana amin'ny barbel - Fanatanjahan-tena faha-6

fanofanana tongotra vavy

      • Andiany faha-1: famerimberenana 15
      • Andiany faha-2: famerimberenana 12
      • Andiany faha-3: famerimberenana 10
      • Andiany faha-4: famerimberenana 8

Raha ny hamstring no resahina, ny Stiff dia iray amin'ireo fanazaran-tena izay mahavita miasa ireo hozatra ireo amin'ny fomba mahery vaika sy mahomby.

Fihetsiketsehana somary mandroso izy io ary mitaky fanentanana amin'ny vatana hatsaraina mba hahafahany manatanteraka azy tsara.

Tsy toy ny fiandrasana maty, ny mafy dia mitaky ny hidinan'ny barbel eo alohan'ireo lohalika ka ilaina ny lamosin'ny feny mba hampiorenana ny hetsika.

Faran'ny fiofanana amin'ny tongotra:

Aorian'ny faran'ny fiofanana, hampitomboana ny ratra mikraoba amin'ny hozatra, dia ampirisihina hatao hatrany ny famelarana ankapobeny, satria, amin'io fomba io, ny valin'ny hypertrophy sy ny tanjaka hozatra ary ny tanjaka dia somary tsara kokoa.

Ny dingana fanarenana dia tena ilaina amin'ny fananganana hozatra, koa aorian'ny fivoriana fanofanana mahery vaika ho an'ny rantsam-batana ambany, ny safidy lehibe dia ny fisakafoanana lehibe kokoa izay afaka manome otrikaina mahasalama kokoa.

Amin'izany fomba izany, ny famerenana amin'ny laoniny dia mety hitranga haingana kokoa ka ny fanazaran-tena manaraka dia mahery kokoa sy mahomby kokoa noho ity iray ity.

Ampiharo ireo tolo-kevitra ato amin'ity lahatsoratra ity ary araraoty ny valiny azo rehefa mandeha ny fotoana!

Tags

    • fampihetseham-batana tsara indrindra
    • fampihetseham-batana
    • fiofanana tsara indrindra amin'ny tongotra
    • fanofanana tongotra
    • tongotra fanatanjahan-tena
    • fanatanjahan-tena amin'ny tongotra
    • fampihetseham-batana feno
    • tongotra fanatanjahan-tena
    • fanazaran-tena amin'ny tongotra
    • fanofanana tongotra
    • fanazaran-tena amin'ny tongotra
    • fanatanjahan-tena tsara indrindra ho an'ny tongotra
    • fanazaran-tena tsara indrindra amin'ny tongotra
    • gym fanaovana spaoro tongotra
    • fanofanana tongotra
    • tongotra ao amin'ny gym
    • fanazaran-tena amin'ny tongotra
    • fanofanana tongotra
    • fanaovana fanatanjahan-tena tongotra
    • legioma fanaovana fanatanjahan-tena
    • fanofanana tongotra feno
    • gym fanaovana fanatanjahan-tena
    • tongotra lamasinina
    • ny fanatanjahan-tena tsara indrindra amin'ny tongotra
    • fanatanjahan-tena amin'ny tongotra
    • fanazaran-tena tsara indrindra amin'ny tongotra
    • fanofanana tongotra
    • gym fampiofanana tongotra
    • ny fampihetseham-batana tsara indrindra
    • fampiofanana ny
    • fanatanjahan-tena amin'ny tongotra
    • fanaovana fanatanjahan-tena amin'ny tongotra
    • tongotra fanatanjahan-tena
    • fanofanana tongotra feno
    • fanazaran-tena amin'ny tongotra
    • Fanatanjahan-tena amin'ny tongotra miaraka amin'ny dumbbells
    • fanazaran-tena tsara indrindra
    • fanazaran-tena amin'ny tongotra
    • fanazaran-tena amin'ny tongotra
    • gym fanofanana tongotra sy gluteus
    • tongotra fanazaran-tena
    • fanazaran-tena amin'ny tongotra
    • tongotra fanatanjahan-tena
    • fiofanana amin'ny tongotra
    • fanazaran-tena amin'ny tongotra
    • fanofanana tongotra dumbbell
    • fanazaran-tena amin'ny tongotra
    • inona no fanatanjahan-tena tsara indrindra amin'ny tongotra
    • fampihetseham-batana ho an'ny tongotra
    • fanazaran-tena bara ho an'ny tongotra
    • fiofanana famaritana tongotra
    • ny fomba fananganana fanatanjahan-tena amin'ny tongotra
    • fanazaran-tena amin'ny tongotra
    • gym fanofanana tongotra sy gluteus
    • inona no fanazaran-tena
    • fanatanjahan-tena tongotra dumbbell
    • fiofanana tongotra sy gluteus tsara indrindra
    • fampihetseham-batana ho an'ny tongotra
    • fiofanana amin'ny tongotra aoriana
    • fiofanana amin'ny tongotra aoriana
    • fanaovana fanatanjahan-tena gym
    • fanofanana post post
    • fiofanana any aoriana
    • fanaovana fanatanjahan-tena tsara indrindra
    • fanofanana tongotra sy gluteus
    • ravin-tongotra fanofanana
    • fanazaran-tena eo amin'ny feny ao amin'ny gym
    • tongotra aoriana
    • fizarana tongotra zaraina 2 andro
    • fifanarahana ny gluteus no mampitombo azy
    • fiofanana amin'ny tongotra any aoriana
    • fanofanana tongotra ho an'ny vao manomboka
    • fampihetseham-batana amin'ny hozatra
    • fanaovana fanatanjahan-tena tongotra sy glute
    • fanazaran-tena ho an'ny tongotra aoriana
    • fiofanana amin'ny tongotra aoriana
    • fiofanana hamaritana tongotra
    • fanazaran-tena ho an'ny tongotra aoriana
    • fanatanjahan-tena tongotra dumbbell
    • tongotra aoriana amin'ny dumbbells
    • fampiofanana ho an'ny feny ivelany
    • fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ny feny any aoriana
    • fampihetseham-batana quadriceps
    • fanazaran-tena ho an`ny fe eo aloha
    • fiofanana hind sy gluteus
    • fampihetseham-batana tsara indrindra ho an'ny lehilahy
    • fanofanana tongotra sy soroka
    • fiofanana amin'ny feny sy zanak'omby
    • fanaovana fanatanjahan-tena gym
    • fanazaran-tena ho an'ny miasa aoriana posterior
    • fanazaran-tena amin'ny barbell
    • fampihetseham-batana teo aloha
    • tongotra dumbbell
    • fiofanana amin'ny barbell sy dumbbell tongotra
    • fanazaran-tena amin'ny dumbbells
    • fampihetseham-batana hanamafisana ny vodin-tratra
    • fanatanjahan-tena amin'ny tongotra aoriana
    • fanazaran-tena hamstring
    • fiofanana amin'ny feny sy gluteus any aoriana
    • tongotra lava noho ny gym hafa