Inona no fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ny fitomboan'ny hozatra haingana

Ny nofinofin'ny mpanao fanatanjahan-tena rehetra dia ny hampitombo ny hozatra
ary mieritreritra momba ny hypertrophy, dia fantatra fa tsy maintsy misy karazana stimulus
misy fitomboan'ny hozatra.
Ny hozatra dia tavy miforona amin'ny fibre izay manalava sy manafohy ny fanaovana
toy izany ny hozatra contraction. Ity contraction ity dia mavitrika amin'ny alalan'ny stimuli avoaka
amin'ny fanazaran-tena ary misy fiantraikany amin'ny mari-pamantarana toy ny hamafin'ny, matetika,
faharetana sy volume. Io fitambaran'ny anton-javatra io, miaraka amin'ny fialan-tsasatra sy ny sakafo ara-dalàna, dia mahatonga
mampitombo ny hozatra habeny sy ny boky.
Ankoatra ny aesthetics, ny fampitomboana ny faobe dia manatsara ny fanamafisana, ny
fampandehanana ny hery fiarovana sy ny taovam-pisefoana, ary mikorontana amin'ny hormonina isan-karazany
mifandray amin`ny fahafinaretana, torimaso ary na dia ny hanoanana.

Inona no atao hoe hypertrophy?

Ny hypertrophy dia ny fihetsiky ny hozatra amin'io enta-mavesatra io, izay mampitombo ny fihenjanana
habeny sy tanjaky ny tavy. Izany dia vokatry ny fiovana ara-batana mitranga amin'ny
haavon'ny sela ao amin'ny hozatra. Ireo fanentanana ireo dia mandrisika ny fitomboan'ny fizarana
hozatra skeletal transverse, fitomboan'ny asan'ny sela satelita (
tompon'andraikitra amin'ny fanamboarana sy fikojakojana ny sela), mampitombo ny synthesis proteinina
Ny sela myofibrillaire, ny fanatsarana ny hetsika mitochondrial ary ny fitomboan'ny sela tsy misy contractile ary
collagen.
Ny fanazaran-tena ara-batana dia mandefa famantarana ho an'ny sela mampiroborobo ny fampifanarahana azy ireo
amin'izany stimuli izany. Raha mitohy io fanazaran-tena io ary averina imbetsaka ho an'ny sasany
fotoana, dia hiteraka fampifanarahana amin'ny hozatra izay afaka mampitombo hozatra faobe.

Ahoana no hamoronana hypertrophy?

Mety hitranga amin'ny fomba roa izany: Myofibrillar sy Sarcoplasmic. Ny myofibrillar dia ny
tena fitomboan`ny hozatra fibra. Mitranga izany rehefa myofilaments ny fibre
ataovy ny contraction mampitombo ny hozatra ezaka. Rehefa mampiasa lanja lehibe kokoa
fa ireo izay afaka mihazona azy, ny fibre dia overstimulated ary izany dia miteraka micro
lesions ary valin-kafatra manohitra ny inflammatoire izay mampitombo ny volume sy
hakitroky ireo fibre ireo mba hahatohitra ny ezaka nitombo.
Sarcoplasmic dia ny fitomboan'ny singa tsy contractile, toy ny rano,
creatine, mitochondria, glycogène, mineraly ary kapilara-dra, izay miteraka a
mampitombo ny synthesis proteinina manatsara ny asa. Sarcoplasma dia tsiranoka mivezivezy
amin'ny alalan'ny myofibrils ao amin'ny hozatra. Mba hamoronana ity hypertrophy ity dia tsy maintsy misy ihany koa
stimuli amin'ny alalan'ny fanazaran-tena fa amin'ny fomba samihafa. Ny fanazaran-tena dia ahitana
reps bebe kokoa sy mihena lanja, miaraka amin'ny hetsika haingana sy ny fitsaharana fohy eo anelanelan'ny
andian-dahatsoratra.
Ny hypertrophy myofibrillar dia hanome anao ny volume ary hanao tsara kokoa
hetsika anaerobic, fa ny sarcoplasmic dia mahatonga azy ireo hahazo fanoherana sy hiaritra
fotoam-piofanana lava kokoa.
Raha ny tokony ho izy dia misy ny fizaran-taona ireo fiofanana ireo mba hihatsara
valiny.

Inona no karazana fampiofanana tokony hataoko?

Ny fomba lehibe hampitomboana ity hozatra ity dia ny fampiharana a
mivoatra be loatra, miteraka fahasimban'ny hozatra sy ny havizanana sela.

Ny fanerena be loatra dia momba ny fampiakarana lanja mavesatra sy mavesatra kokoa rehefa mandeha ny fotoana,
ary io fihenjanana io dia miteraka ratra amin'ny hozatra izay miteraka famerenana amin'ny laoniny sy anti-
mamaivay izay hiafara amin`ny hypertrophy ka ny hozatra adaptatera amin`ny vaovao
fihenjanana.
Ny faharerahan'ny sela dia miseho amin'ny seta izay anaovana famerimberenana mandra-pahatongan'ny tsy fahombiazana.
fibra metabolic faharerahana.
Eny ary, fantatra fa mba hahazoana hozatra faobe dia ilaina ny manao asa
fanazaran-tena ara-batana, fa tsy ny fanatanjahan-tena rehetra ihany no afaka miteraka izany fitomboana izany.
Ireto misy ohatra 3 amin'ny fomba fanofanana hiteraka hypertrophy:

Bodybuilding:

Ny fanofanana lanja no fomba malaza indrindra hahazoana ireo tombony ireo. Fa amin'ny
Marina fa ny bodybuilding dia tsy inona fa karazana fanofanana fanoherana.
Ity fiofanana ity dia ahitana fanazaran-tena izay miteraka fanoherana amin'ny alalan'ny
ny fampiasana lanja, dumbbells, fingotra sy ny toy izany. Ny hevitra dia ny hamorona fanoherana
mandroso amin'ny fiheverana ny volume, ny enta-mavesatra, ny isan'ny famerimberenana, ny elanelana
eo anelanelan'ny set sy ny hetsika hozatra tafiditra.
Mba hamorona hypertrophy tsara kokoa, ny hozatra vondrona izay
hofanina amin'ny andro mifandimby mba hiala sasatra ny hozatra sy ho sitrana
lamasinina indray. Mandritra ny fialan-tsasatra no mitranga ny hypertrophy, noho izany dia ilaina izany
andro mifandimby.
Azo zaraina ho A/B izay miasa indray andro any amin'ny rantsambatana ambony fa tsy
ny hafa ambany na mbola A/B/C na A/B/C/D.

Fanofanana HIIT:

Ny fiofanana amin'ny HIIT (fiofanana amin'ny elanelana avo lenta) izay midika hoe manao
hetsika ara-batana tena mahery vaika mifanelanelana amin'ny fotoana fohy
miala sasatra mametraka fihenjanana be amin'ny hozatra amin'ny fomba mitovy amin'ny a
fanofanana fanoherana.
Ity fiofanana ity dia mamokatra fitomboana haingana amin'ny fahafahan'ny oxidative mandritra ny
dingana anaerobika izay mampiroborobo ny fitomboan'ny hozatra. mandefa famantarana izy io
amin'ny sela izay mifehy ny lalan'ny metabolika izay mampitombo ny synthesis proteinina, ary koa
hampiroborobo ny fifehezana fototarazo ny proteinina mifandray amin'ny famantarana anabolika.
HIIT dia safidy tsara hampiroboroboana ny anabolisma hozatra noho ny
valin-kafatra aterany.

Circuit:

Amin'ny ankapobeny dia misy karazany 2 ny circuit: ny circuit power traditional sy ny circuit
Circuit miaraka amin'ny fanamafisana ny aretim-po, ity farany izay mifantoka amin'ny fihenan-danja.
Ny fizaran-tseranana dia ampiasain'ireo izay tsy manam-potoana firy hiasa amin'ny a
Akademia. Atao tsy misy fiatoana ary matetika mifandimby ny fanazaran-tena
ambony sy ambany. Izany dia atao amin'ny alalan'ny lanja, milina, dumbbells sy ny
lanjan'ny vatana.
Rehefa atao amin'ny hamafin'ny avo dia miteraka fitomboana lehibe kokoa ny valiny
anton-javatra ara-batana izay atosiky ny havizanana hozatra ary miteraka hozatra izany
mampitombo ny fanoherana lehibe kokoa sy ny proteinina synthesis lehibe kokoa ny fanatsarana ny
fampisehoana sy mandrisika ny hozatra anabolism.
Crossfit dia karazana fanofanana amin'ny faritra mahery vaika izay
mampiasa fifangaroan'ny lanja maimaim-poana sy ny fanazaran-tena. Ataony laharam-pahamehana ny fanazaran-tena

anaerobics izay mety indrindra amin'ny fahazoana faobe fa mampiasa ny
aerôbika izay manatsara ny fahaiza-manao.
Matetika ireo faritra ireo dia natao miaraka izay mampiroborobo
fifandraisana ara-tsosialy amin'ny vondrona, ary mahatonga ny mpankafy ho tia an'io fomba io satria
mba ahafahany mifampizara traikefa, mahazo namana ary mifanentana.